Vitamine

Vitamine : n.f.  Une vitamine est une substance organique, contenue dans les aliments et indispensable à la bonne utilisation de leurs principes nutritifs (lipides, protides et glucides) et à certaines fonctions (vitamine A pour la vision, par exemple) (Voir ci-après le tableau des rôles et des principales sources alimentaires des vitamines).
Les quantités de vitamines nécessaires sont très faibles (du microgramme au milligramme), mais elles doivent être fournies impérativement, et si possible chaque jour (elles ne sont, pour la plupart, pas stockées par l’organisme). Les carences vitaminiques peuvent être graves, mais elles sont rares lorsque l’alimentation est diversifiée et équilibrée.
La notion de vitamine ne date que de la fin du XIXe siècle. Dans un pénitencier de Java, un médecin hollandais, Eijckmann, constata que le béribéri apparaissait chez des sujets nourris exclusivement de riz blanc, ce qui l’amena à la déduction que le riz complet contenait un facteur préventif. Ce facteur, isolé en 1911, fut baptisé « vitamine » (« amine nécessaire à la vie »), mais on découvrit par la suite que les vitamines n’ont pas toutes la formule biochimique des amines. La maîtrise de cette science a permis de savoir que nombre de maladies considérées comme des épidémies (scorbut, béribéri, pellagre) étaient, en réalité, des maladies de carence vitaminique, ou avitaminoses.
Selon leurs propriétés et leurs conditions de conservation, les vitamines, désignées par une lettre, sont classées en deux groupes :

– les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau : C et les vitamines du groupe B) se trouvent dans les fruits, les légumes et les viandes, mais elles passent dans l’eau quand l’aliment trempe ou cuit, d’où l’intérêt de remployer, quand cela est possible, la cuisson de celui-ci ;
– les liposolubles (solubles dans les graisses : A, D, E et K) se trouvent surtout dans les viandes, le lait, les produits laitiers et les matières grasses.

Certaines vitamines, appelées souvent « provitamines », ont besoin de subir une transformation pour être actives. La vitamine D alimentaire, par exemple, se transforme en vitamine D active sous l’effet de l’exposition de la peau aux ultraviolets. En ce qui concerne la vitamine A, on distingue celle d’origine animale, appelée rétinol, des caroténoïdes pro-vitaminiques A. Ces derniers, comme le bêta-carotène apporté par les végétaux colorés (abricots, carottes, épinards, etc.), sont transformés en rétinol dans l’organisme.

Voir aussi Vitamine sous Argot de bouche.

RôlePrincipales sources
Vitamine A ou rétinol
Vitamine intervenant dans la vision des formes, des couleurs et de l’adaptation à l’obscurité.
- en vitamine A : huile de foie de poisson,foie, beurre, jaune d’œuf, fromages gras, lait entier en provitamine A (ou bêta-carotène,) - transformée en vitamine A par le foie :carotte, épinard, abricot frais et sec, persilbrocoli, chou vert et rouge, brugnon,carotte, épinard, abricot frais et sec, persil
brocoli, chou vert et rouge, brugnon,
salade verte, mangue, pêche, tomate
Vitamine B1 ou thiamine
Vitamine intervenant dans le métabolisme énergétique, sur le fonctionnement des cellules musculaires et des cellules nerveuses, en améliorant la transmission de l’influx nerveux
germe de blé, graines de tournesol et de sésame, céréales à petit-déjeuner, soja, viande de porc, fruits oléagineux, jambon cru et cuit
Vitamine B2 ou riboflavine
Vitamine constitutive d’enzymes indispensables.
Elle est essentielle pour l’ensemble des réactions
liées à la production d’énergie
abats, germe de blé, fromages, pâtés de foie et de campagne, amande, muesli, canard, jaune d’œuf, champignons
Vitamine B3 ou PP ou acide nicotinique
Elle participe à la fabrication de l’énergie par son implication dans la synthèse et la dégradation des lipides, des protides et des glucides.
Elle joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux.
abats, céréales à petit déjeuner, fruits oléagineux, poisson gras, lapin, volaille, jambon cru, boulghour, pain complet, champignons
Vitamine B5 ou acide pantothénique
Elle intervient pour la production d’énergie à partir des lipides et des glucides. Elle favorisel’activité tissulaire au niveau de la peau, des
muqueuses et des cheveux et aide à la cicatrisation
abats, champignons, viandes, œuf,
céréales soufflées, légumes secs, poissons, pain complet, laitages
Vitamine B6 ou pyridoxine
Elle a un lien étroit avec le métabolisme des glucides et des protides. Elle permet la synthèse
des neurotransmetteurs, l’intégrité des cellules nerveuses et des gaines des nerfs. Elle a un rôle dans la fabrication des globules rouges et
l’assimilation du magnésium.
germe de blé, foie, céréales à petit
déjeuner, saumon, avocat, pissenlit,
flocon d’avoine, fruits oléagineux, soja lapin, poisson gras, céréales
complètes, farine de soja, lentilles, fromages
Vitamine B8 ou biotine ou vitamine H
Elle est nécessaire à la production d’énergie et à de multiples réactions cellulaires, dont la synthèse du glucose et des acides gras.
foie, rognon, jaune d’œuf, lentilles,
champignons, haricots en grains,viandes, poissons, pain complet, laitages, fromages
Vitamine B9 ou acide folique
Elle est nécessaire au métabolisme de certains acides aminés et à la formation des composants du noyau cellulaire. Elle intervient dans la formation des globules rouges.
germe de blé, jaune d’œuf, endive,
céréales à petit-déjeuner, fruits
oléagineux, foie, mâche, cresson,
épinard, chicorée, persil, asperge,
avocat, haricots rouges, laitue,
poireau, légumes secs, carotte,
viandes, chou
Vitamine B12 ou cyanocobalamine ou coblalamine
Antianémique, elle participe à la synthèse des
protéines et elle est indispensable à la croissance.
abats, poisson maigres ou gras, huîtres, cœur de bœuf, langue de
bœuf, pâté de foie, jaune d’œuf,
saumon fumé, lait et produits laitiers
Vitamine C ou acide ascorbique
Elle a une action anti-oxydante et antitoxique et renforce les défenses de l’organisme, aide à l’acclimatation au froid, stimule le fonctionnement cérébral et augmente le tonus
persil, chou, kiwi, fruits rouges, fruits exotiques, agrumes, navet, poivron, fenouil, cresson, raifort, épinard, haricot vert, pissenlit, ris de veau, blette, pomme de terre nouvelle
Vitamine D ou calciférol
Son rôle est essentiellement osseux. Elle intervient dans le métabolisme du calcium et du phosphore et règle en partie l’excitabilité du muscle
jaune d’œuf, huile de foie de poisson, poissons gras, avocat, foie, beurre, fromages gras, lait entier
Vitamine E ou tocophérol
Elle a une action anti-oxydante contre les radicaux libres. Elle maintient l'intégrité des cellules. Elle protège les acides gras essentiels de l’oxydation.
huile de germe de blé, de pépin de raisin, de tournesol et de maïs, graines de tournesol, foie de morue, fruits oléagineux, margarines enrichies en acides gras polyinsaturés, jaune d’œuf
Vitamine K
C’est la vitamine indispensable pour la coagulation du sang grâce à son action antihémorragique.
choux, épinard, brocoli, cresson,salade, viande de bœuf, de mouton et de porc, foie de bœuf et de porc, pomme de terre, lait, jaune d’œuf, haricots verts, petits pois, haricots blancs.