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VietnameseIndice glycémique : L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.
Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc).
Plus il est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important.
L’indice glycémique a été inventé en 1981 par David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Toronto.
Valeurs d’indices glycémiques et interprétation :
Les indices glycémiques sont classés en 3 catégories : « faible », « moyen » et « élevé ». Cette classification n’est pas la même selon les auteurs, de même que l’indice glycémique d’un aliment n’a pas une valeur strictement définie.
L’exemple ci-dessous est tiré de la classification établie par Thierry Souccar (*) consacré à la nutrition :
| Exemple de classification | Intervalle de valeurs d’IG | Aliments |
|---|---|---|
| Indice glycémique faible | inférieur à 55 | La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, riz complet, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a*)(b*), viandes, oléagineux, pain intégral, sirop d’agave. |
| Indice glycémique moyen | Entre 55 et 70 | Produits à base de céréales complètes, pain complet, riz blanc, miel, bananes, raisins secs, abricots secs, figues sèches, pommes de terre avec la peau, pommes de terre à l’eau ou à la vapeur, chips. |
| Indice glycémique élevé | Plus de 70 | Pain blanc, pommes de terre pelées, cuites au four ou en pommes frites, confiseries, dattes, sucre blanc, barres chocolatées, pastèque*(b). |
(a*) charge glycémique faible, (b*) indice insulinémique élevé (augmente l’insuline dans le sang).
Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose s’élève fortement dans le sang après sa digestion. L’indice glycémique permet par exemple aux personnes diabétiques de surveiller leur alimentation et de prévoir celle-ci en fonction de leurs besoins.
Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification est fortement remise en question, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique bien qu’il soit un sucre simple.
Cependant le fructose n’est pas dénué d’effets sur le diabète.
(*) Thierry Souccar, né le 19 juin 1955, est un journaliste et auteur scientifique spécialiste de nutrition, éditeur, peintre et aviateur français. Il est membre depuis 2000 de l’American College of Nutrition.
Facteurs de variation de pouvoir glycémiant : Il existe de nombreux facteurs faisant varier le pouvoir glycémiant des aliments.
– Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d’environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu’à 90.
– Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d’un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs tabulaires.
Par ailleurs, les fruits et légumes consommés en smoothie n’ont pas non plus le même profil que leur équivalent solide – les sucres y sont plus disponibles, augmentant l’indice glycémique du smoothie.
Il faut donc toujours chercher des tables qui donnent l’indice glycémique de la façon la plus précise possible et pour un aliment qui a la forme qui se rapproche le plus de celui qui se trouve dans l’assiette.